整理笔记本的时候发现去年年尾打算写一个健身方面的小结，而我拖到今年还没有写，想想今年也只剩四个月不到了，还是消灭一篇是一篇吧。
不劝人健身的免责声明
对于健身or运动毫无好感，或者提起来就十分憎厌的人来说，没有一个契机通常是很难开始健身的。我在去年准备考私人健身教练证书时，一个屡次尝试健身又屡次放弃的朋友，很开心地跟我说，等你学好了怎么做教练，应该就能更好地指导我了！
结果我看完这套教材的第一部分，就决定放弃再劝我这位朋友健身，转而劝她“接受自己”。因为这个证也算变相的从业资格证，教材里也会提到怎样更好地物色客户，毕竟一个人精力有限，要以此谋生的话，当然是找那些容易接受健身的人，更容易转化为一个私人教练的客户。而我尽管不打算靠这个谋生，也对这位朋友每年n轮的从开始到放弃产生疲劳了。
哪些人比较容易开始健身并试图养成习惯呢？
- 本身就喜欢运动/健身，能从中获得乐趣的；
- 不享受运动/健身，但相对自律，认为保持健身习惯对自己有利；
- 非以上两者，但身体已经出现明显问题/征兆/症状的……
我自己就是最后那一类，即使身体出现明显征兆不太行了，也还是挣扎了好几年才试着开始健身，又挣扎了好几年才算养成习惯，开始感受到健身的乐趣，在一类和二类中游荡。但如果真的非常讨厌健身，暂时身体也可以，也确实没有必要因为现在健身越来越流行就一定要跳入这个大潮。
个人风格的免责声明
对写这种给相对外行的人看的笔记/总结，我的习惯是：尽量少使用术语，尽量不增加焦虑，尽量能省点钱。
我希望看这篇文章的人是想把健身当作改善生活质量的方式之一，而不是一项考试要去跟人比赛or打分，或者因为自己坚持不了而继续自我打击、或练一阵觉得这个那个不达标而加深焦虑之类的。
建立合理的目标
这些年有一个很明显的感受，就是现代人信息渠道过于发达后，容易产生一些幻觉，以为所有看到的都是普遍的、容易实现的。健身就是其中一个典型，因为随随便便就能看到b站或YouTube的网红健身博主的优秀身材，以为自己认真练三个月也必须这样。甚至我看到一些生活类的公众号，开始健身后，被一群不健身的人指指点点，这样体态不好，那样线条不对，毫无力量感，balabala。
大部分人，是不太可能练成明星教练们那样的；因为你要么没有他们的先天条件，要么没有足够的时间。
比如，我比一个朋友矮10cm，接着我们量了一下自己的上半身和下半身，发现我这10cm全短在腿上。我只可能在现有基础上练习，练练腿部肌肉减减腿围可以，但我肯定不能指望把55身练成46身😭
我现在对健身的定位是：合理的投入，获得更健康/充沛的体能，让我的生活更自如；在这个基础上，我想让肌肉练得更好一点，体脂率低一点，提高肌肉含量。
不同的人身体条件不同，尽量根据当前的条件设立一个易于实现的短期目标，和一个能够分割成阶段性milestones的长期目标。比如一个当前BMI 28的人，想要实现一个体脂比15%的长期目标，显然分解成几个小目标更容易坚持。
如何防止受伤
理论上，如果想通了前面这些问题，大部分人是不太会受伤的。避免受伤的一个重点是了解自己的情况，前几天发过一条嘟说这个，原样copy过来：
今天早上锻炼时，视频里的教练说经常有人问要做到什么程度算合适，这是要依人自己的情况而定的——————这也是我听人问过很多遍的问题，什么“深蹲到底能不能超过膝盖啊”，“我这个动作要弯到什么程度”，“我练胳膊这个动作举多重合适”。
用数字来举例吧，假设你平时能做到的平均值是60，你的极限是90，现在你想提升极限——合适的训练方法并不是疯狂冲击90甚至95，那是很容易受伤的；而是平时多练70、75、80，把自己能承受的均值提高时，再试试自己的上限是否也有突破。
如果另一个人均值只有20，极限是40，那自然就只应该练25、30、35，而不是看到另一个人轻松做60而去冲击60然后不断否定自己我为什么这么挫。
虽然是说健身但在很多其他问题上也是相通的。
当然，具体到更细节的怎么练这个那个，是有更详细的指导的。上面20/30/40/50/60/70/80都只是举例，实际的抗阻训练里，想要着重训练力量、耐力、爆发力等都是有更具体的重量百分比和锻炼组数指导的，这里只是先对新手给一个大致概念。
若干年前我在杭州的健身房上私教课时，同一个教练带的两个浙大学生，参加校运动会受伤了，晚上还要坚持来上私教课，问教练能不能教一些不影响她们受伤部位的其他训练。教练疯了，直接把她们轰回去了。大家平时工作卷一卷是没办法，这种时候就真没必要了。
另一个类似的问题是，经期能不能锻炼？有人经期活蹦乱跳当然可以，有人痛经死去活来当然最好就躺着了，这些问题问问自己的感受就可以了，没有人来给你打分。
下期预告
随便bb了一下就快2000字了，下次再写吧，预计会写一下在家里锻炼的一些推荐、营养问题和我比较喜欢的健身书籍和视频频道等。
Last modified on 2021-09-07