健身笔记(〇)写到哪里是哪里

整理笔记本的时候发现去年年尾打算写一个健身方面的小结,而我拖到今年还没有写,想想今年也只剩四个月不到了,还是消灭一篇是一篇吧。

不劝人健身的免责声明

对于健身or运动毫无好感,或者提起来就十分憎厌的人来说,没有一个契机通常是很难开始健身的。我在去年准备考私人健身教练证书时,一个屡次尝试健身又屡次放弃的朋友,很开心地跟我说,等你学好了怎么做教练,应该就能更好地指导我了!

结果我看完这套教材的第一部分,就决定放弃再劝我这位朋友健身,转而劝她“接受自己”。因为这个证也算变相的从业资格证,教材里也会提到怎样更好地物色客户,毕竟一个人精力有限,要以此谋生的话,当然是找那些容易接受健身的人,更容易转化为一个私人教练的客户。而我尽管不打算靠这个谋生,也对这位朋友每年n轮的从开始到放弃产生疲劳了。

哪些人比较容易开始健身并试图养成习惯呢?

  • 本身就喜欢运动/健身,能从中获得乐趣的;
  • 不享受运动/健身,但相对自律,认为保持健身习惯对自己有利;
  • 非以上两者,但身体已经出现明显问题/征兆/症状的……

我自己就是最后那一类,即使身体出现明显征兆不太行了,也还是挣扎了好几年才试着开始健身,又挣扎了好几年才算养成习惯,开始感受到健身的乐趣,在一类和二类中游荡。但如果真的非常讨厌健身,暂时身体也可以,也确实没有必要因为现在健身越来越流行就一定要跳入这个大潮。

个人风格的免责声明

对写这种给相对外行的人看的笔记/总结,我的习惯是:尽量少使用术语,尽量不增加焦虑,尽量能省点钱。

我希望看这篇文章的人是想把健身当作改善生活质量的方式之一,而不是一项考试要去跟人比赛or打分,或者因为自己坚持不了而继续自我打击、或练一阵觉得这个那个不达标而加深焦虑之类的。

建立合理的目标

这些年有一个很明显的感受,就是现代人信息渠道过于发达后,容易产生一些幻觉,以为所有看到的都是普遍的、容易实现的。健身就是其中一个典型,因为随随便便就能看到b站或YouTube的网红健身博主的优秀身材,以为自己认真练三个月也必须这样。甚至我看到一些生活类的公众号,开始健身后,被一群不健身的人指指点点,这样体态不好,那样线条不对,毫无力量感,balabala。

大部分人,是不太可能练成明星教练们那样的;因为你要么没有他们的先天条件,要么没有足够的时间。

比如,我比一个朋友矮10cm,接着我们量了一下自己的上半身和下半身,发现我这10cm全短在腿上。我只可能在现有基础上练习,练练腿部肌肉减减腿围可以,但我肯定不能指望把55身练成46身😭

我现在对健身的定位是:合理的投入,获得更健康/充沛的体能,让我的生活更自如;在这个基础上,我想让肌肉练得更好一点,体脂率低一点,提高肌肉含量。

不同的人身体条件不同,尽量根据当前的条件设立一个易于实现的短期目标,和一个能够分割成阶段性milestones的长期目标。比如一个当前BMI 28的人,想要实现一个体脂比15%的长期目标,显然分解成几个小目标更容易坚持。

如何防止受伤

理论上,如果想通了前面这些问题,大部分人是不太会受伤的。避免受伤的一个重点是了解自己的情况,前几天发过一条嘟说这个,原样copy过来:

今天早上锻炼时,视频里的教练说经常有人问要做到什么程度算合适,这是要依人自己的情况而定的——————这也是我听人问过很多遍的问题,什么“深蹲到底能不能超过膝盖啊”,“我这个动作要弯到什么程度”,“我练胳膊这个动作举多重合适”。

用数字来举例吧,假设你平时能做到的平均值是60,你的极限是90,现在你想提升极限——合适的训练方法并不是疯狂冲击90甚至95,那是很容易受伤的;而是平时多练70、75、80,把自己能承受的均值提高时,再试试自己的上限是否也有突破。

如果另一个人均值只有20,极限是40,那自然就只应该练25、30、35,而不是看到另一个人轻松做60而去冲击60然后不断否定自己我为什么这么挫。

虽然是说健身但在很多其他问题上也是相通的。

当然,具体到更细节的怎么练这个那个,是有更详细的指导的。上面20/30/40/50/60/70/80都只是举例,实际的抗阻训练里,想要着重训练力量、耐力、爆发力等都是有更具体的重量百分比和锻炼组数指导的,这里只是先对新手给一个大致概念。

若干年前我在杭州的健身房上私教课时,同一个教练带的两个浙大学生,参加校运动会受伤了,晚上还要坚持来上私教课,问教练能不能教一些不影响她们受伤部位的其他训练。教练疯了,直接把她们轰回去了。大家平时工作卷一卷是没办法,这种时候就真没必要了。

另一个类似的问题是,经期能不能锻炼?有人经期活蹦乱跳当然可以,有人痛经死去活来当然最好就躺着了,这些问题问问自己的感受就可以了,没有人来给你打分。

下期预告

随便bb了一下就快2000字了,下次再写吧,预计会写一下在家里锻炼的一些推荐、营养问题和我比较喜欢的健身书籍和视频频道等。


0. 写到哪里是哪里
1. 在家锻炼和跑步
2. 好好吃饭

自学拿到ace cpt(美国健身协会私人教练)证书

4 Replies to “健身笔记(〇)写到哪里是哪里”

  1. @yun5s 几年前年就是从云五老师这里知道的T25,跳一次只需要半小时可太方便了 :aru_0180: 还有beachbody和fitness blender

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