健身笔记(一)在家锻炼和跑步

打算写点健身相关的东西很久了但一直拖拖延延没写,主要原因是,每次一想到我打算写的内容,就觉得——这都是些啥啊,这么基础!但在网上看到大家问的问题,大部分又仿佛……比我打算写的基础还要基础。也就是说,我总以为大家对健身知识的了解随着我自己健身知识的增加而提高了,而实际上并不是,总有人需要“健身入门”。

所以专业选手请忽略以下叨叨。

可能是见到的例子越来越多,对许多事情的看法开始趋近于中正平和。比如我原来很讨厌那种每天几分钟天鹅臂之类非常标题党的视频,后来想想可能也有一部分人因为看这些视频,开始去做一些局部锻炼,然后继续研究有哪些其他的健身方法。当然还是希望大家不要局限在瘦腰瘦胳膊上,而是把维持一个健康可持续的身体作为锻炼目标。

健身这个话题确实也越来越火,有一些人甚至产生了很奇怪的焦虑,就是大家都在健身,自己不健身就好像哪缺了点什么一样。我觉得如果以此作为动力去开始健身的话,也未为不可,但是如果人生只是因此而增加了一个KPI进而增加焦虑的话,则大可不必。

在家锻炼 vs 健身房 and 要不要请私教

我在很长很长的时间里都是更倾向于在家锻炼的,因为成本低不用准备随时开始,而且节约了来回健身房的时间。也有一些人需要一些监督才能够养成习惯,又或者是觉得健身房里器材更加齐全,想跑步就跑步,想跳操就跳操,在家里的话多少还是会有位置的局限。

如果不确定自己能不能坚持下来的,尽量先从月卡试试吧,发现自己真的坚持不住浪费的也不算多。

对于是否请私教我则有一点心得。因为健身教练从业人员可以说非常的良莠不齐,如果你对健身知识一无所知,一上来就去请私教,那么遇到一个好教练的概率十分之低。即使这个教练经验很丰富,也可以想象,TA在面对每天重复性的“我要减肥”、“我要瘦这里那里”的问题后,会习惯性把问这类问题的人当肉鸡。怎样找一个好的私教,实际上跟怎样找一个好的房产中介(许多从业门槛不高的行业都类似)差不多,你要先了解一点基础知识,然后你才具备去挑选对方的能力。如果讨厌学习理论知识,那我也建议你先自己练几天,或者在网上看看视频讲解再花这笔钱。

(有钱请明星那种高价私教的则不在此类……)

一些适合家用的器械

主要目标是:高效,尽量低成本,尽量可携带。

除非家里比较大,或者已经有了比较好的健身习惯,否则一些大型的器械不是太适合放家里用,太有可能从开始到放弃然后放着堆灰又难卖出去。

  1. 大瑜伽垫,如果空间够,双人瑜伽垫比0.6x2m的单人瑜伽垫体验好很多很多很多。
  2. 哑铃和壶铃,可以开始大部分力量训练
  3. 弹力带和弹力绳,算是一个备选吧。
  4. 泡沫轴(和硅胶球),泡沫轴可以说是马杀鸡平替。我这两年认真地用泡沫轴做放松后,开始感受到它的好处。没有用习惯之前随便用两下会觉得非常痛苦,建议还是从网上找一点入门视频,15分钟左右的一般能涵盖到全身。

随手贴两个我常用的泡沫轴放松视频:
https://www.youtube.com/watch?v=t4A523-O5uk
https://www.youtube.com/watch?v=pCX3qmWYkS4

展示一下瑜伽垫和泡沫轴和硅胶球和健腹轮吧,其他的懒得传有空再补。

养成一定锻炼习惯,家里又有地方的话,可以上划船机,锻炼效果相对综合,比单纯跑步机椭圆机什么的要好得多。

跑步

网上讲膝盖的文章太多了,我就不说膝盖了,直接来两个跑步训练计划吧。

零基础版

https://darebee.com/ 这个网站有许多简单的锻炼计划,刚开始毫无头绪的人可以参考。包括但不限于跑步,我自己使用过下面这个(图上是以前的老域名):


一个入门5k跑步计划

进阶训练版

我,一个心肺上的弱鸡,结合实践和理论学习比较喜欢的另一个跑步训练计划,是学习ACE健身教练考证时从教科书上扒下来的。

图里RPE是指不靠仪器靠主观感觉来调整自己的运动强度,有比较明确的解释能让你界定强度。


RPE

ACE里心肺训练这一章里有一套循序渐进+进步较快的训练方法:

  • 70-80%的时间用RPE 3-4跑;
  • < 10%的时间用RPE 5跑;
  • 10-20%的时间用RPE 7-8跑。

简单说,如果你一周跑步150min,有120min可以慢速跑,15-30min用自己快受不了的强度跑,中间那个强度越少越好。

我用ACE这个方法时,一次慢跑20-30min,最后疯狂加速跑几分钟然后calm down回家,中间RPE 5不用专门去跑,因为你加速时肯定会经过这个区间。习惯后可以增加训练时间,比如从一周150min增加到200min、250min等等。

使用体验就是对能坚持跑步的时间和跑速都有明显改善。

书和视频的推荐

比较原教旨地说我觉得健身教练考试的教材是最最好的,但那套书网上找不到下载,也不好让人都去买一套自学健身教练。挑我看过的实操性比较强的推荐吧。

You Are Your Own Gym

这本书有中译本,名字简明扼要《无器械健身》,封面就是肌肉男。


You Are Your Own Gym

顾名思义,这本书教的就是怎样进行自重训练,也就是不使用器械的训练(可能使用椅子毛巾作为辅助)。这本书里面有大概100多个可以在家里锻炼的动作,我最喜欢这本书的一点是它对每个动作都有不同难度的讲解。比如说做一个俯卧撑,如果你做不了,他会教你怎么做膝卧撑;如果你可以做得比较轻松,他会教你怎么增加难度。每一个动作都会有几个难度的图示,书的末尾还有一些不同难度的训练计划。一书在手天下我有啊!


The Anatomy of Stretching by Brad Walker

Brad Walker的The Anatomy of Stretching,主讲拉伸放松。


Strength Training Anatomy by Frédéric Delavier

Frédéric Delavier的Strength Training Anatomy,国内引进的版本叫《肌肉健美训练图解》。

Fitness Blender

https://www.youtube.com/c/fitnessblender

我看这对夫妻教练的健身频道有好多年了,还把他们的好多视频下载存档(毕竟我的信条是时刻准备互联网的倒掉吖)。他们的视频的最大优点是:没有废话,没有背景,就是清晰的一组接一组的动作,用到的重量、锻炼组数/时间,每一期视频的组成部分,难度等级,都标注清晰。

更早时他们的Youtube频道里还有更细致的playlist,比如beginners/HIIT/abs/no equipment之类的,不知道为什么现在好多都没了。不过直接在频道里搜索这些关键词还是可以搜到的。

他们也有做付费的网站和项目,不过YouTube channel里的内容已经非常够用了。

BeachBody

这是一家老牌健身视频公司,以前卖系列DVD,现在都转线上live program了。著名的Insanity、P90腹肌撕裂者、Focus T25、Slim in 6什么的都是他们出的。

我最喜欢的是Autumn Calabrese教练的21 Day Fix,最早是21 Day Fix 2014,后来这一套节目火了,陆续出了21 Day Fix Extreme和21 Day Fix Ultimate。顾名思义是21天为一个周期,一套节目里大概10个视频左右,前两周每天一节课,最后一周组合训练加强。

这几套我反反复复/断断续续都有练,感觉有几个明显的优点:

  1. 一次视频只有30min,但动作设计非常精巧,锻炼效率非常高;
  2. 不同段位的健身者都可以跟,除教练外,视频里有一些其他学员,有的练降低难度的版本,有的练增加难度的版本,你可以根据自己的情况灵活调整;
  3. 有配套的nutrition plan(BeachBody的很多节目好像都有配套的营养餐计划),想进一步提高效率的可以再自行研究。

其他

杂七杂八的书我还看过不少,也还有一些更有针对性的推荐,但是今天实在写不了了。

另——也可以用《健身环大冒险》开始啊!

下期预告

本来这一篇是想写在家锻炼的和营养相关的,结果写着写着又累了,下一期再写好好吃饭吧。


0. 写到哪里是哪里
1. 在家锻炼和跑步
2. 好好吃饭

自学拿到ace cpt(美国健身协会私人教练)证书

6 Replies to “健身笔记(一)在家锻炼和跑步”

  1. 太好了,《The Anatomy of Stretching》国内有译本,在亚马逊找到了。就爱看这种有清晰肌肉图的。

  2. 嘻嘻,推荐一个油管频道给你。“Passion4Profession”,特别喜欢他们显示运动到哪一块肌肉这一点,而且很适合居家徒手锻炼。

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