健身笔记(二)好好吃饭

这个系列算是一个记录和经验总结,业余捣鼓了这么多年,也算对得起我的弱鸡体质,也略有一些经验可以分享一下。这个过程里我觉得好的资源(书、视频)推荐出来,有继续深耕打算的可以顺着去看,但是不要来找我辅导/咨询,说什么愿意付费啥的。我对要跟人说话这件事非常厌烦,什么钱都弥补不了对我的精神伤害。

基本不提供任何直接照着做就能怎样怎样的教程,只提供一个思路。

美国农业部USDA的myPlate


USDA(美国农业部)的myPlate推荐


myPlate具体解释

https://www.myplate.gov/eat-healthy/what-is-myplate

中国营养协会也有参照这个出更中式具体的推荐,但食物组成内容仍然是这些。能Google的搜索USDA myPlate可以得到许多信息。

鸡胸肉蛋白粉?

两个字:随缘;三个字:没必要;展开一点说,除非你有比较极端的需求,否则没必要。

我经常看网上有一些如何把鸡胸肉做得更好吃的菜谱,无外乎要加一点点卡路里不是太高的调料,这个步骤搞完,我的感想是:何不吃鸡腿?

健康和美味,有点像经济学里的价格和购买,往往是一个提高另一个就下降了;但这个关系不是线性的,比如鸡胸肉到鸡腿,只提高了一点点热量,但美味度有大幅提高。

没有必要追求特别极致的没油没糖没这个没那个,balance一下。人吃东西的主要目的是健康和快乐,这不是考试看谁最少油就最高分。

蛋白粉差不多同理,除非真的增肌需求非常旺盛,或者日常就是什么蛋白质食物都不想吃,否则还是正常吃点东西好。

可持续的高蛋白低碳水饮食

很多人已经知道降低饥饿感,以及更有营养的饮食方式是高蛋白低碳水饮食,但是一说改变饮食习惯,不少就喜欢照着一个红人or专家的菜谱来搞,然后坚持不了……

我的经验是:不建议大家对自己太狠,太狠很难坚持;也不要疯狂上鸡胸肉什么的;或者干脆无碳水(容易闭经)……

划重点:

  1. 先研究好哪些是高蛋白高营养密度的食物,比如我个人喜欢:牛奶、鸡蛋、超市卖的龙利鱼柳、大鸡腿(没有列红肉是因为我不会做,你会做的话适量吃不要紧);这些都是有一点脂肪不会让你觉得难吃同时营养密度高的食物;
  2. 把自己的三餐稍微列一下,把各种容易做的高蛋白食物加到三餐里(不要用高油方式烹饪啊,随便烤烤煎煎调味即可),然后适量减少碳水;
  3. 适当relax,比如吃了两天低碳水的,第三天猛吃一下酸辣粉不要紧的……或者调整期里一天某一餐多吃点碳水OK啦;
  4. 饱腹感,高油高糖食物是卡路里高而饱腹感并不那么强的;普通主食居中;高蛋白食物是饱腹感强的。饿了的话,从后往前吃。
  5. 想到再说。

针对自身情况调整

个人感觉调整饮食的里的重要一步是找到自己喜欢吃的高营养密度食物,因为我不会/不喜欢做饭,还要加上容易烹饪这一限定条件。

我日常增加蛋白质摄入的方法大概有:

  1. 早上随便灌500ml牛奶;
  2. 蒸一条鱼柳+酱醋辣椒炒一下调味,随便吃个200-300g;
  3. 煮两条大鸡腿把肉撕下来加酱油醋椒麻油调味算手撕鸡;
  4. 随便煎两个鸡蛋放在pizza上;
  5. 牛奶酸奶+燕麦做隔夜燕麦;
  6. 想到再说

以上是我针对自己的特点做出的调整,一般来说一天只会用2条;另外绿叶菜也要大量吃……基本上这些吃得多了不太饿后,很自然就会减少碳水摄入了。

各种流行的xx法断食,像我这样比较自然原教旨的人一直是比较抗拒的(自然的意思是肉和草都要吃!)但是前几天忽然醒悟到,我8点早餐11-12中餐4点晚餐的习惯,就是传说中的16/8间歇性断食,也就是说我坚持了五六七八年的16/8间歇性断食而不自知——明明就是很自然的饮食方式,为什么非要冠以这么多奇怪的名字?

一些小tips

在可接受的食物里尽量挑营养高的;在可吃可不吃的食物里尽量干掉高油高糖的;把特别喜欢吃的重油重辣高糖之类的食物当做奖励适当吃。

有兴趣可以研究一些成分什么的但是尽量不要走火入魔…………人生在世吃喝二字,吃毕竟还是比较简单的快乐方式~~~

看食物要“辩证”一点:比如我大武汉知名早餐热干面,因为高碳水+芝麻酱热量高一直被认为不健康,但是如果考虑一下吃一碗热干面带来的饱腹感(我吃粉只能坚持2小时吃热干面能坚持4小时)……其实还是挺划算的,所以我吃热干面毫无压力。

还有一个可能比较重要的:买个厨房秤。我特别健康地吃了两年后,一时兴起买了个厨房秤回来,发现我吃的比例确实挺健康——但量是正常需求的1.5-2倍。

其他推荐

我比较喜欢的一本书:Nutrition for Health and Health Care,我看的是第五版,现在已经出到第七版了。每版的封面有变化但名字都一样,随便贴个第六版的封面。


Nutrition for Health and Health Care

来点第五版的截图:


Nutrition for Health and Health Care

USDA的膳食推荐还有个pdf可以直接下载:https://dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2021-03/Dietary_Guidelines_for_Americans-2020-2025.pdf


0. 写到哪里是哪里
1. 在家锻炼和跑步
2. 好好吃饭

自学拿到ace cpt(美国健身协会私人教练)证书

3 Replies to “健身笔记(二)好好吃饭”

  1. 是的,好好吃饭是最省事+综合回报最高的项目
    各种补充品是实在短期生活条件有一些限制时的backup选择

  2. 先说个题外话,年初买了瓶善存的复合维生素,吃了一个月停了,过了几个月拿出来再吃发现全是小霉点,打电话给购买的阿里健康大药房以及善存客服,得到的回复都有一个指向:是你自己没盖好、是你储存方式不当。不禁啼笑皆非,怎么?我一个成年人连个瓶盖都盖不好?一瓶药我能天天放在大太阳底下晒?
    之后我就去看了看,如何补充维生素。发现每天好好吃饭,保证有蔬菜、豆制品、蛋奶、肉类,基本就能保证每日所需维生素的摄入,唯独就是需要补充维D。(这还让我发现另一个啼笑皆非的事情,就是维D医保不报销,嘻嘻)
    在一个月的好好吃饭以及摸索式锻炼之后,总结出了适合自己的饮食搭配以及锻炼节奏,之后只要愉快的继续保持下去就行了。
    开心啊,嘿嘿。
    而且还有一个感受就是,就算减脂作为第一目标,苛刻自己的饮食,计算卡路里这种事真的太反人类了。

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