肉身维护 on 沉默之沙

健身笔记（二）好好吃饭

Sat, 04 Dec 2021 16:50:49 +0000

这个系列算是一个记录和经验总结，业余捣鼓了这么多年，也算对得起我的弱鸡体质，也略有一些经验可以分享一下。这个过程里我觉得好的资源（书、视频）推荐出来，有继续深耕打算的可以顺着去看，但是不要来找我辅导/咨询，说什么愿意付费啥的。我对要跟人说话这件事非常厌烦，什么钱都弥补不了对我的精神伤害。

基本不提供任何直接照着做就能怎样怎样的教程，只提供一个思路。

美国农业部 USDA 的 myPlate

https://www.myplate.gov/eat-healthy/what-is-myplate

中国营养协会也有参照这个出更中式具体的推荐，但食物组成内容仍然是这些。能Google的搜索 USDA myPlate可以得到许多信息。

鸡胸肉蛋白粉？

两个字：随缘；三个字：没必要；展开一点说，除非你有比较极端的需求，否则没必要。

我经常看网上有一些如何把鸡胸肉做得更好吃的菜谱，无外乎要加一点点卡路里不是太高的调料，这个步骤搞完，我的感想是：何不吃鸡腿？

健康和美味，有点像经济学里的价格和购买，往往是一个提高另一个就下降了；但这个关系不是线性的，比如鸡胸肉到鸡腿，只提高了一点点热量，但美味度有大幅提高。

没有必要追求特别极致的没油没糖没这个没那个，balance一下。人吃东西的主要目的是健康和快乐，这不是考试看谁最少油就最高分。

蛋白粉差不多同理，除非真的增肌需求非常旺盛，或者日常就是什么蛋白质食物都不想吃，否则还是正常吃点东西好。

2026更新：因为一年常有几个月不在多伦多，现在对蛋白粉的态度较为宽容，比较难保证从食物摄取的时候，还是会给自己来一份蛋白粉。推荐尽量买 unflavoured ，也不知道蛋白粉厂家为什么这么喜欢做曲奇味巧克力味冰淇淋味，甜味剂不要命的加。有次买打折蛋白粉只有巧克力味的，喝了几天就中招了——每次喝完肠胃就翻江倒海，可能是我对它添加的甜味剂不耐受，换回 unflavored 的就好了。

可持续的高蛋白低碳水饮食

很多人已经知道降低饥饿感，以及更有营养的饮食方式是高蛋白低碳水饮食，但是一说改变饮食习惯，不少就喜欢照着一个红人or专家的菜谱来搞，然后坚持不了……

我的经验是：不建议大家对自己太狠，太狠很难坚持；也不要疯狂上鸡胸肉什么的；或者干脆无碳水（容易闭经）……

划重点：

先研究好哪些是高蛋白高营养密度的食物，比如我个人喜欢：牛奶、鸡蛋、超市卖的龙利鱼柳、大鸡腿（没有列红肉是因为我不会做，你会做的话适量吃不要紧）；这些都是有一点脂肪不会让你觉得难吃同时营养密度高的食物；
把自己的三餐稍微列一下，把各种容易做的高蛋白食物加到三餐里（不要用高油方式烹饪啊，随便烤烤煎煎调味即可），然后适量减少碳水；
适当relax，比如吃了两天低碳水的，第三天猛吃一下酸辣粉不要紧的……或者调整期里一天某一餐多吃点碳水OK啦；
饱腹感，高油高糖食物是卡路里高而饱腹感并不那么强的；普通主食居中；高蛋白食物是饱腹感强的。饿了的话，从后往前吃。
想到再说。

针对自身情况调整

个人感觉调整饮食的里的重要一步是找到自己喜欢吃的高营养密度食物，因为我不会/不喜欢做饭，还要加上容易烹饪这一限定条件。

我日常增加蛋白质摄入的方法大概有：

早上随便灌500ml牛奶；
蒸一条鱼柳+酱醋辣椒炒一下调味，随便吃个200-300g；
煮两条大鸡腿把肉撕下来加酱油醋椒麻油调味算手撕鸡；
随便煎两个鸡蛋放在pizza上；
牛奶酸奶+燕麦做隔夜燕麦；
想到再说

以上是我针对自己的特点做出的调整，一般来说一天只会用2条；另外绿叶菜也要大量吃……基本上这些吃得多了不太饿后，很自然就会减少碳水摄入了。

各种流行的xx法断食，像我这样比较自然原教旨的人一直是比较抗拒的（自然的意思是肉和草都要吃！）但是前几天忽然醒悟到，我8点早餐11-12中餐4点晚餐的习惯，就是传说中的16/8间歇性断食，也就是说我坚持了五六七八年的16/8间歇性断食而不自知——明明就是很自然的饮食方式，为什么非要冠以这么多奇怪的名字？

2026更新：发现16/8的饮食模式对我的睡眠有伤害，主要原因是睡前没有进食的时间太长，让我容易早醒。改回12小时进食空间，保证自己在睡前3-4小时也有一次蛋白质+碳水摄入后，睡眠稳定性大为增强。

一些小tips

在可接受的食物里尽量挑营养高的；在可吃可不吃的食物里尽量干掉高油高糖的；把特别喜欢吃的重油重辣高糖之类的食物当做奖励适当吃。

有兴趣可以研究一些成分什么的但是尽量不要走火入魔…………人生在世吃喝二字，吃毕竟还是比较简单的快乐方式~~~

看食物要“辩证”一点：比如我大武汉知名早餐热干面，因为高碳水+芝麻酱热量高一直被认为不健康，但是如果考虑一下吃一碗热干面带来的饱腹感（我吃粉只能坚持2小时吃热干面能坚持4小时）……其实还是挺划算的，所以我吃热干面毫无压力。

还有一个可能比较重要的：买个厨房秤。我特别健康地吃了两年后，一时兴起买了个厨房秤回来，发现我吃的比例确实挺健康——但量是正常需求的1.5-2倍。

其他推荐

我比较喜欢的一本书：Nutrition for Health and Health Care，我看的是第五版，现在已经出到第七版了。每版的封面有变化但名字都一样，随便贴个第六版的封面。

来点第五版的截图：

USDA的膳食推荐还有个pdf可以直接下载： https://dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2021-03/Dietary_Guidelines_for_Americans-2020-2025.pdf

健身笔记（一）在家锻炼和跑步

Fri, 19 Nov 2021 02:50:00 +0000

打算写点健身相关的东西很久了但一直拖拖延延没写，主要原因是，每次一想到我打算写的内容，就觉得——这都是些啥啊，这么基础！但在网上看到大家问的问题，大部分又仿佛……比我打算写的基础还要基础。也就是说，我总以为大家对健身知识的了解随着我自己健身知识的增加而提高了，而实际上并不是，总有人需要“健身入门”。

所以专业选手请忽略以下叨叨。

可能是见到的例子越来越多，对许多事情的看法开始趋近于中正平和。比如我原来很讨厌那种每天几分钟天鹅臂之类非常标题党的视频，后来想想可能也有一部分人因为看这些视频，开始去做一些局部锻炼，然后继续研究有哪些其他的健身方法。当然还是希望大家不要局限在瘦腰瘦胳膊上，而是把维持一个健康可持续的身体作为锻炼目标。

健身这个话题确实也越来越火，有一些人甚至产生了很奇怪的焦虑，就是大家都在健身，自己不健身就好像哪缺了点什么一样。我觉得如果以此作为动力去开始健身的话，也未为不可，但是如果人生只是因此而增加了一个KPI进而增加焦虑的话，则大可不必。

在家锻炼 vs 健身房 and 要不要请私教

我在很长很长的时间里都是更倾向于在家锻炼的，因为成本低不用准备随时开始，而且节约了来回健身房的时间。也有一些人需要一些监督才能够养成习惯，又或者是觉得健身房里器材更加齐全，想跑步就跑步，想跳操就跳操，在家里的话多少还是会有位置的局限。

如果不确定自己能不能坚持下来的，尽量先从月卡试试吧，发现自己真的坚持不住浪费的也不算多。

对于是否请私教我则有一点心得。因为健身教练从业人员可以说非常的良莠不齐，如果你对健身知识一无所知，一上来就去请私教，那么遇到一个好教练的概率十分之低。即使这个教练经验很丰富，也可以想象，TA在面对每天重复性的“我要减肥”、“我要瘦这里那里”的问题后，会习惯性把问这类问题的人当肉鸡。怎样找一个好的私教，实际上跟怎样找一个好的房产中介（许多从业门槛不高的行业都类似）差不多，你要先了解一点基础知识，然后你才具备去挑选对方的能力。如果讨厌学习理论知识，那我也建议你先自己练几天，或者在网上看看视频讲解再花这笔钱。

（有钱请明星那种高价私教的则不在此类……）

一些适合家用的器械

主要目标是：高效，尽量低成本，尽量可携带。

除非家里比较大，或者已经有了比较好的健身习惯，否则一些大型的器械不是太适合放家里用，太有可能从开始到放弃然后放着堆灰又难卖出去。

大瑜伽垫，如果空间够，双人瑜伽垫比0.6x2m的单人瑜伽垫体验好很多很多很多。
哑铃和壶铃，可以开始大部分力量训练
弹力带和弹力绳，算是一个备选吧。
泡沫轴（和硅胶球），泡沫轴可以说是马杀鸡平替。我这两年认真地用泡沫轴做放松后，开始感受到它的好处。没有用习惯之前随便用两下会觉得非常痛苦，建议还是从网上找一点入门视频，15分钟左右的一般能涵盖到全身。

随手贴两个我常用的泡沫轴放松视频：

https://www.youtube.com/watch?v=t4A523-O5uk

https://www.youtube.com/watch?v=pCX3qmWYkS4

展示一下瑜伽垫和泡沫轴和硅胶球和健腹轮吧，其他的懒得传有空再补。

养成一定锻炼习惯，家里又有地方的话，可以上划船机，锻炼效果相对综合，比单纯跑步机椭圆机什么的要好得多。

跑步

网上讲膝盖的文章太多了，我就不说膝盖了，直接来两个跑步训练计划吧。

零基础版

https://darebee.com/ 这个网站有许多简单的锻炼计划，刚开始毫无头绪的人可以参考。包括但不限于跑步，我自己使用过下面这个（图上是以前的老域名）：

一个入门5k跑步计划

进阶训练版

我，一个心肺上的弱鸡，结合实践和理论学习比较喜欢的另一个跑步训练计划，是学习ACE健身教练考证时从教科书上扒下来的。

图里RPE是指不靠仪器靠主观感觉来调整自己的运动强度，有比较明确的解释能让你界定强度。

ACE里心肺训练这一章里有一套循序渐进+进步较快的训练方法：

70-80%的时间用RPE 3-4跑；
< 10%的时间用RPE 5跑；
10-20%的时间用RPE 7-8跑。

简单说，如果你一周跑步150min，有120min可以慢速跑，15-30min用自己快受不了的强度跑，中间那个强度越少越好。

我用ACE这个方法时，一次慢跑20-30min，最后疯狂加速跑几分钟然后calm down回家，中间RPE 5不用专门去跑，因为你加速时肯定会经过这个区间。习惯后可以增加训练时间，比如从一周150min增加到200min、250min等等。

使用体验就是对能坚持跑步的时间和跑速都有明显改善。

书和视频的推荐

比较原教旨地说我觉得健身教练考试的教材是最最好的，但那套书网上找不到下载，也不好让人都去买一套自学健身教练。挑我看过的实操性比较强的推荐吧。

You Are Your Own Gym

这本书有中译本，名字简明扼要《无器械健身》，封面就是肌肉男。

顾名思义，这本书教的就是怎样进行自重训练，也就是不使用器械的训练（可能使用椅子毛巾作为辅助）。这本书里面有大概100多个可以在家里锻炼的动作，我最喜欢这本书的一点是它对每个动作都有不同难度的讲解。比如说做一个俯卧撑，如果你做不了，他会教你怎么做膝卧撑；如果你可以做得比较轻松，他会教你怎么增加难度。每一个动作都会有几个难度的图示，书的末尾还有一些不同难度的训练计划。一书在手天下我有啊！

健身笔记（〇）写到哪里是哪里

Tue, 07 Sep 2021 18:53:21 +0000

整理笔记本的时候发现去年年尾打算写一个健身方面的小结，而我拖到今年还没有写，想想今年也只剩四个月不到了，还是消灭一篇是一篇吧。

不劝人健身的免责声明

对于健身or运动毫无好感，或者提起来就十分憎厌的人来说，没有一个契机通常是很难开始健身的。我在去年准备考私人健身教练证书时，一个屡次尝试健身又屡次放弃的朋友，很开心地跟我说，等你学好了怎么做教练，应该就能更好地指导我了！

结果我看完这套教材的第一部分，就决定放弃再劝我这位朋友健身，转而劝她“接受自己”。因为这个证也算变相的从业资格证，教材里也会提到怎样更好地物色客户，毕竟一个人精力有限，要以此谋生的话，当然是找那些容易接受健身的人，更容易转化为一个私人教练的客户。而我尽管不打算靠这个谋生，也对这位朋友每年n轮的从开始到放弃产生疲劳了。

哪些人比较容易开始健身并试图养成习惯呢？

本身就喜欢运动/健身，能从中获得乐趣的；
不享受运动/健身，但相对自律，认为保持健身习惯对自己有利；
非以上两者，但身体已经出现明显问题/征兆/症状的……

我自己就是最后那一类，即使身体出现明显征兆不太行了，也还是挣扎了好几年才试着开始健身，又挣扎了好几年才算养成习惯，开始感受到健身的乐趣，在一类和二类中游荡。但如果真的非常讨厌健身，暂时身体也可以，也确实没有必要因为现在健身越来越流行就一定要跳入这个大潮。

个人风格的免责声明

对写这种给相对外行的人看的笔记/总结，我的习惯是：尽量少使用术语，尽量不增加焦虑，尽量能省点钱。

我希望看这篇文章的人是想把健身当作改善生活质量的方式之一，而不是一项考试要去跟人比赛or打分，或者因为自己坚持不了而继续自我打击、或练一阵觉得这个那个不达标而加深焦虑之类的。

建立合理的目标

这些年有一个很明显的感受，就是现代人信息渠道过于发达后，容易产生一些幻觉，以为所有看到的都是普遍的、容易实现的。健身就是其中一个典型，因为随随便便就能看到b站或YouTube的网红健身博主的优秀身材，以为自己认真练三个月也必须这样。甚至我看到一些生活类的公众号，开始健身后，被一群不健身的人指指点点，这样体态不好，那样线条不对，毫无力量感，balabala。

大部分人，是不太可能练成明星教练们那样的；因为你要么没有他们的先天条件，要么没有足够的时间。

比如，我比一个朋友矮10cm，接着我们量了一下自己的上半身和下半身，发现我这10cm全短在腿上。我只可能在现有基础上练习，练练腿部肌肉减减腿围可以，但我肯定不能指望把55身练成46身😭

我现在对健身的定位是：合理的投入，获得更健康/充沛的体能，让我的生活更自如；在这个基础上，我想让肌肉练得更好一点，体脂率低一点，提高肌肉含量。

不同的人身体条件不同，尽量根据当前的条件设立一个易于实现的短期目标，和一个能够分割成阶段性milestones的长期目标。比如一个当前BMI 28的人，想要实现一个体脂比15%的长期目标，显然分解成几个小目标更容易坚持。

如何防止受伤

理论上，如果想通了前面这些问题，大部分人是不太会受伤的。避免受伤的一个重点是了解自己的情况，前几天发过一条嘟说这个，原样copy过来：

今天早上锻炼时，视频里的教练说经常有人问要做到什么程度算合适，这是要依人自己的情况而定的——————这也是我听人问过很多遍的问题，什么“深蹲到底能不能超过膝盖啊”，“我这个动作要弯到什么程度”，“我练胳膊这个动作举多重合适”。

用数字来举例吧，假设你平时能做到的平均值是60，你的极限是90，现在你想提升极限——合适的训练方法并不是疯狂冲击90甚至95，那是很容易受伤的；而是平时多练70、75、80，把自己能承受的均值提高时，再试试自己的上限是否也有突破。

如果另一个人均值只有20，极限是40，那自然就只应该练25、30、35，而不是看到另一个人轻松做60而去冲击60然后不断否定自己我为什么这么挫。

虽然是说健身但在很多其他问题上也是相通的。

当然，具体到更细节的怎么练这个那个，是有更详细的指导的。上面20/30/40/50/60/70/80都只是举例，实际的抗阻训练里，想要着重训练力量、耐力、爆发力等都是有更具体的重量百分比和锻炼组数指导的，这里只是先对新手给一个大致概念。

若干年前我在杭州的健身房上私教课时，同一个教练带的两个浙大学生，参加校运动会受伤了，晚上还要坚持来上私教课，问教练能不能教一些不影响她们受伤部位的其他训练。教练疯了，直接把她们轰回去了。大家平时工作卷一卷是没办法，这种时候就真没必要了。

另一个类似的问题是，经期能不能锻炼？有人经期活蹦乱跳当然可以，有人痛经死去活来当然最好就躺着了，这些问题问问自己的感受就可以了，没有人来给你打分。

下期预告

随便bb了一下就快2000字了，下次再写吧，预计会写一下在家里锻炼的一些推荐、营养问题和我比较喜欢的健身书籍和视频频道等。

顺便介绍一下考健身教练证书的经验：

自学拿到ace cpt（美国健身协会私人教练）证书