今天一口气干了三件（大）事，早上还碰到下雨 + TTC停运，好在我提前出门，几件事顺利办完，很值得大书特书表彰自己一下！健康生活成果喜人，在40+得到了比30岁左右时要强壮得多的身体，尽管有一些 single point failure ，但整体比以前强壮多了 💪

Dexa Scan

Dexa Scan 没有了解过的可以看维基百科的解释，一种X光检查人体的肌肉、脂肪分布，和骨密度等等指标的技术。我2023年5月做过一次，最近打算好好增肌，就想再做一次Dexa scan 看看现在是什么情况，知道现在的起点是什么状态。

离上一次做也有两年零四个月了，这两年多没有执行过什么认真的健身计划，但我早已把家里的客厅改造成简易健身房，平时看电视剧时在瑜伽垫上走走路 + 撸铁，去年年尾左臂出了点问题，有半年的时间没有做过上肢训练，所以今天去做 Dexa Scan 时期待值比较低，没想到测出来的结果比上次还要好一些：

• 体重没有变；
• 体脂率略有下降，现在是28.5%；
• 肌肉增加了0.3kg，其中下肢增长了1kg出头，上肢和躯干肌肉减少了0.7kg；
• 骨密度略有增长，从1.09到1.13，是一个比69%的人要高的水平，literally 硬骨头 ；
• 内脏脂肪没有上次的参照数据，不过看范围还是在比较低的水平，也就是说我厚厚的脂肪主要覆盖在肌肉外面，哈哈哈
• 基础新陈代谢增加了7大卡，攒攒一年能多吃三个大汉堡！

总之这次检查证明了我过去十年建立的健康生活习惯非常有成效 ✌️ ✌️ ✌️

指标里相对没那么健康的是体脂比，我在十年前大约23%，2018年出国前猛吃三个月，成功长胖15斤……后来缓缓少了5斤，但体脂比就维持高位，好在很少内脏脂肪，问题就不那么大。几个月前的体检，血压血糖血脂都无比健康 😂

饮食习惯

我的宗旨是抓大放小，也就是保持锻炼即可，以舒适可坚持为主要目标，并不在意一周几练或者练什么；饮食也是在喜欢吃的类型上向高营养密度靠拢，sustainability 是最重要的，绝不搞猛猛 diet plan 然后碰到情绪低落暴饮暴食接着自责痛苦甚至上升到自我攻击这种路数——想吃就吃，绝不带着负担吃，因为吃着没有负担，对很多特不健康的食物也就没有那么多执念，只剩下极少数特别喜欢的零食——可以一天吃完一斤新疆大葡萄干，但平时的日常饮食是几乎不会沾糖的。

现在的饮食习惯是一个非常随意执行的高蛋白质饮食。

早餐有几类：

• 隔夜燕麦：一杯牛奶，一杯希腊酸奶，一大勺钢切生燕麦，一小把Costco的混合坚果，再加一点超市买的冷冻水果块。晚上花两分钟准备，早上直接吃。我做的份量比较大，一次大概有500克，蛋白质到40-50克。
• 煮小馄饨。如果煮小馄饨的话，就会另外加吃三个煎蛋。我很讨厌吃整鸡蛋，煎蛋就比较好接受，因为鸡蛋实在是最具性价比的食物，我苦心钻研（？）终于找到比较能接受的做法。能吃鸡蛋的话，蛋白质补充要跟上就比较容易。
• 出门吃 brunch ，以前喜欢去银记吃海鲜粥或者牛肉粥，后来北约克的银记关门了，只剩下一些西式 brunch 可选。Costco 附近有一家 brunch 店，一顿 brunch 能干到1500大卡……

早餐是我一天中最重要、最需要仪式感的一餐，早饭不吃好，就觉得一天开始得不对。

早餐以后的我就比较糊弄了，以外卖为主，今年虽然学会了做很多菜，但自己做菜还是挺麻烦的，外卖是过去十年的重要饮食组成部分。

有一次在健身房附赠体测时

• 教练问我：如果给你自己的饮食健康程度打分，10分满分你给自己打几分？
• 我：8分。
• 教练：一周几天吃外卖？
• 我：每天。 教练抬起头看我仿佛见了鬼。

但事实是这样的，我点复杂肉菜外卖，自己煮杂粮饭/粥，还会煮很多青菜搭配，也就把外卖里不健康的部分中和掉了。

抓大放小的重点是，先知道准则是怎样的，对这个没有太多概念的可以搜搜 FDA my plate 和相关内容先看个大概再逐步改善。

One More Thing

间歇性也出现过小问题，比如我在家里水煮青菜习惯了，自己做其他菜也会忘记放盐，以至于有一段时间我自己做菜比较多，导致钠摄入不足。

发现这个问题是有一阵小腿疑似抽筋，以我的喝奶和补钙强度，肯定不可能是缺钙；一查发现缺钾镁锌也有可能导致抽筋，但我手头的复合维生素里钾镁锌俱全；再查发现缺钠也有可能……但是现代人普遍钠摄入超标，像我这样的算反制搞出了新问题。

这以后我做菜都认真记住要加盐。

骨密度和补钙

骨密度的要点就是……补钙。

我，银河系补钙专项小组组长+太阳系三环首席劝人喝水官。

起因是我十余年前心血来潮在一个MOOC里报了个荷兰什么大学的营养学网课，网课内容有点专业我已经忘光了，就记住了一个知识点：女性大约50+岁后钙流失速度超过男性。印象中确实老太太们更容易摔跤骨折，才知道是这个原因，我遂开始认真喝牛奶+吃钙片，并跟每个朋友都强调补钙的重要性。

但是大多数人并不在意，觉得自己没有抽筋，好像就是不缺。人年轻的时候因为食量比较充足，多少都有一些摄入，但勉强够用和推荐摄入之间的差距还是很大的。每天普通饮食，大概也能摄入400mg左右，但成年人的推荐量是1000mg（50+女性推荐量要增加到1200mg），这中间还是有很大的一个断档。

青壮年的时候摄入不足，等到老年流失加速的时候再去补，就像人治病治好了，总不如一开始健健康康。我一向信奉 预防胜于救灾 ，知道这个知识点之后就赶紧给自己安排上了。后来饮食习惯建立得更好，牛奶和酸奶吃得比较充分，钙片就变成出门不容易吃够牛奶/酸奶时的候补选项。

小tips：钙片尽量买含vd的，增强钙吸收。省流版：Costco 自营的 Kirkland 钙片。

自重增肌计划

我的肌肉量目前算OK，看数据分布的话是下肢很好上肢略薄弱——但即使是薄弱的上肢，去年在意大利订 Airbnb 误订没有电梯的公寓，我一个人搬运了朋友们的两个26寸箱子下楼；今次去朋友家，28寸行李箱也是我单手拎上楼。

但我的理想状态是这样的：

接下来六个月想实施一个舒适的自重增肌计划，因为十一月份要去哥斯达黎加，行李箱里最多只能装一个瑜伽垫加几个弹力带，我又不喜欢去健身房，所以想试一试在只有瑜伽垫、自重训练为主的情况下能不能执行一个增肌计划。

如果可以的话，明年出门的顾虑又少了一点。

打疫苗

下午去打了新冠的疫苗，准备在去哥斯达黎加前把 flu shot 也打上，shoppers 说要到下月中/末才有 flu shot。

看牙

下午还去了牙医诊所，大概十年前补的一颗牙，牙冠已经掉过好几次，难逃种植的命运。今年去哥斯达黎加的时间比较长，要计划一下是不是在那边把种植给做了，联系一下上次看火山时认识的牙医看看情况。

筹备退休生活

另一个喜讯是有朋友一家打算今年冬天去考察哥斯达黎加作为退休地，满意的话等他们小孩上大学后就可以去那里和我会合，嘿嘿，退休生活也有朋友可以串门子!

退休倒计时的博客有空再写吧！

Last modified on 2025-09-25